7 संकेत कि स्वयं को फिर से पालना काम कर रहा है।

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परिचय

पहली बार जब आप घूमते हुए रुकते हैं और धीरे से फुसफुसाते हैं, “हे, मैंने तुम्हें संभाल लिया है,” कुछ शांत सा बदल जाता है। शायद यह आपके माता-पिता से ऊंची आवाज़ में संदेश प्राप्त करने के बाद है, जब आपकी छाती का कसना शुरू होता है जैसा वह हमेशा करता है, लेकिन इस बार आप अपने दिल पर हाथ रखते हैं और सांस लेते हैं। शायद यह तब होता है जब आप रात 8 बजे लैपटॉप बंद करते हैं और अपनी भूख को जल्दी से दूर करने के बजाय सूप बनाते हैं। ये छोटे पल अक्सर इस बात के सबसे स्पष्ट संकेत होते हैं कि खुद को पुनःपालन करना काम कर रहा है – यह प्रमाण कि आप वह स्थिर, देखभाल करने वाले वयस्क बन रहे हैं जिसकी आपको हमेशा जरूरत थी।

यदि आप उथल-पुथल, आलोचना, या भावनात्मक उपेक्षा के साथ बड़े हुए हैं, तो आपके शरीर और मन ने आपको सुरक्षित रखने के लिए सर्वश्रेष्ठ तरीके सीखे हैं। विज्ञान यह समर्थन करता है कि वे शुरुआती अनुभव हमें कैसे आकार देते हैं: सीडीसी के प्रतिकूल बचपन के अनुभवों (एसीई) के अनुसंधान के अनुसार लगभग 61% वयस्क कम से कम एक एसीई की रिपोर्ट करते हैं, और 6 में से 1 चार या अधिक रिपोर्ट करते हैं, जो मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम बढ़ाता है पूरे जीवनकाल के दौरान (सीडीसी)। खुद को पुनःपालन करना पिछली चीजों को दोष देने के बारे में नहीं है; यह आपके वर्तमान तंत्रिका तंत्र को विश्वसनीय देखभाल प्रदान करने के बारे में है ताकि यह आपके लिए काम ना करने वाले उत्तरजीविता पैटर्न को ढीला कर सके।

“पुनःपालन एक स्थिर, आंतरिक अभिभावक का दैनिक अभ्यास है—एक जो दयालु, सीमांत, और भरोसेमंद है। आप दोनों ही देखभाल के योग्य बच्चे हैं और वह वयस्क जो इसे दे सकता है।”

— डॉ. सारा चेन, एनवाईयू के क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट

नीचे आपके आंतरिक बच्चे के उपचार के सात संकेत दिए गए हैं। आपको हर बॉक्स को चेक करने की जरूरत नहीं है। बचपन के आघात की रिकवरी प्रगति शायद ही कभी रैखिक दिखती है। अगर आप इनमें से किसी एक को भी अधिक बार देख रहे हैं, तो एक सांस लें—आप आगे बढ़ रहे हैं।

विषय सूची

• परिचय
• 1) आपकी आंतरिक आवाज़ मुलायम हो गई है—और यह लगातार दिखाई देती है
• 2) भावनाएँ अधिक सहनीय लगती हैं—और अधिक तेजी से गुजरती हैं
• 3) सीमाएं क्रूर नहीं लगतीं; वे आवश्यक लगती हैं
• 4) संबंध अधिक स्थिर महसूस होते हैं—कम पीछा करना, कम वापस हटना
• 5) दैनिक देखभाल अनिवार्य बन जाती है (नींद, भोजन, गति)
• 6) शर्मिंदा होना कम हो जाता है; पूर्णतावाद नरम हो जाता है
• 7) आप वापसी से तेजी से उबरते हैं—और देखभाल के साथ
• जब आपका मस्तिष्क कहता है “पर्याप्त नहीं” तो प्रगति को मापने के तरीके
• तीन प्रथाएं जो खुद को पुनःपालन करती रहती हैं
• दो कोमल यादें
• यह सब किस कारण से काम करता है: आपके साहस के नीचे का विज्ञान
• अंतिम पंक्ति
• सारांश + अगला कदम
• संदर्भ
• अतिरिक्त रिपोर्टिंग नोट्स

1) आपकी आंतरिक आवाज़ मुलायम हो गई है—और यह लगातार दिखाई देती है

यह क्यों मायने रखता है:

• आपके साथ प्रयोग की जाने वाली स्वर सुरक्षा का सीधा संकेतक है। जब आंतरिक आलोचक शांत होता है और स्थिर, गर्म आवाज़ कदम रखती है, तो आपका तंत्रिका तंत्र यह नोट करता है, “मैं यहां अकेला नहीं हूं।”
• अनुसंधान यह दर्शाता है कि आत्म-करुणा चिंता और अवसाद को कम करने और अधिक लचीलापन लाने से जुड़ी है (हाँवर्ड हेल्थ)।

वास्तविक जीवन में यह कैसा दिखता है:

• आप आपदा को पकड़ लेते हैं और कहते हैं, “बेशक आप डरे हुए हैं—और हम इसे संभाल सकते हैं।”
• गलती के बाद, आप शर्म में नहीं डूबते और जैसे अधिक सुनते हैं: “मुझे अभी क्या चाहिए?”

लघु उदाहरण: जब जे, 31, एक काम की समय सीमा चूक गया, पुराने लिपिक—”तुम बेकार हो”—झिलमिलाए। उन्होंने रुका, अपने पैर जमीन पर रखे, और खुद से कहा, “मैं भारी हूं, अक्षम नहीं। चलो मेरे प्रबंधक को ईमेल करें और पांच मिनट का रीसेट लें।” वह अभी भी अस्थिर महसूस कर रहा था। लेकिन पालन करना नया था। यही खुद को पुनःपालन करना है।

“आत्म-करुणा ऊबाऊ नहीं है। यह आपके तंत्रिका तंत्र के लिए एक प्रदर्शन वृद्धि है। जब आप आत्म-हमला को कम करते हैं, तो मस्तिष्क समस्याओं के समाधान के लिए संसाधनों को पुनःआवंटित कर सकता है।”

— डॉ. सारा चेन, एनवाईयू के क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट

मेरा विचार: अगर आत्म-वार्तालाप एक कार्यस्थल होता, तो अधिक दयालु प्रबंधन बेहतर काम प्रदान करता।

2) भावनाएँ अधिक सहनीय लगती हैं—और अधिक तेजी से गुजरती हैं

यह क्यों मायने रखता है:

• जैसे-जैसे आप खुद को पुनःपालन करते हैं, आप अपने तंत्रिका तंत्र को लहरों के साथ चलने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं बजाय उसमें डूबने के। मन-शरीर अभ्यास तनाव की प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं (NCCIH)।
• लगातार तनाव शरीर की अलार्म प्रणाली को सक्रिय करता है; मुकाबला करने के कौशल और समर्थन उस ओवरड्राइव को शांत करते हैं (NIMH)।

यह कैसा दिखता है:

• आंसू आते हैं और आप उन्हें आने देते हैं। क्रोध बढ़ता है और आप फूट पड़ने या दमन करने के बजाय एक सीमा निर्धारित करते हैं।
• आप इसे “नाम देने के लिए नियंत्रित करने के लिए” शुरू करते हैं (उदास, डरा हुआ, अकेला), और वह लेबलिंग तीव्रता को कम करती है।

लघु उदाहरण: अपनी बहन से विवाद के बाद, प्रिया, 27, ने अपनी दिल की धड़कन महसूस की। पहले, वह दिनों के लिए बंद हो जाती थी। अब वह 10 मिनट की सैर करती है, चार की गिनती में सांस लेती है, और संदेश भेजती है, “मुझे एक विराम की जरूरत है। मैं कल फोन करूंगी।” असुविधा अभी भी वास्तविक थी। पतन नहीं था।

“एक संकेत जो पुनःपालन काम कर रहा है वह प्रतिक्रिया से पहले का माइक्रो-पॉज है। वह पॉज कठिनाई से जीता गया है—यह मतलब है कि आपका मस्तिष्क यह सीख रहा है कि चुनने का समय है।”

— डॉ. लुईस रोमरो, यूसीएलए के मनोचिकित्सक

लेखक की टिप्पणी: वह एक अकेला धड़कन—पॉज—वह धावक है जिस पर परिवर्तन झूलता है।

3) सीमाएं क्रूर नहीं लगतीं; वे आवश्यक लगती हैं

यह क्यों मायने रखता है:

• अगर देखभाल करना या लोगों को खुश करना आपको बचपन में सुरक्षित रखता था, तो ना कहना विश्वासघात जैसा महसूस हो सकता है। खुद को पुनःपालन करने में, सीमाएं एक सुरक्षात्मक कार्रवाई बन जाती हैं, सजा नहीं।
• आश्वासन—आवश्यकताओं की स्पष्ट, सम्मानजनक संचारणता—तनाव को कम करने और स्वस्थ संबंधों से जुड़ा हुआ है (मेयो क्लिनिक)।

यह कैसा दिखता है:

• आप कहते हैं, “मैं इस सप्ताह के अंत में नहीं आ सकता,” बिना तीन पैराग्राफ की माफी दिए।
• आप उन वार्तालापों को समाप्त कर देते हैं जब आपको अपमान दिया जा रहा होता है।
• आप अपनी ऊर्जा को ऐसे ही बजट करते हैं जैसे एक प्रेमपूर्ण अभिभावक पैसे का बजट करेगा।

लघु उदाहरण: जब गेब, 29, ने बचपन के आघात की रिकवरी के लिए थेरेपी शुरू की, तो उन्हें एहसास हुआ कि वह हमेशा देर रात अपने पिता के कॉल का जवाब देते थे। अब वह उन्हें ध्वनि मेल में जाने देते हैं और दिन के उजाले में, भोजन के बाद साप्ताहिक समय निर्धारित करते हैं। वह कम आहत होते हैं और अधिक उपस्थित होते हैं। यह एक ऐसी सीमा है जो शरीर का ध्यान भी रखती है।

“सीमाएँ एक समय सीमा पर प्यार हैं। वे संबंधों को सांस लेने की अनुमति देते हैं और आपको इतनी भली तरह रहने देते हैं कि आप जुड़े रह सकें।”

— केंद्रा पटेल, एलसीएसडब्ल्यू, ट्रॉमा थेरेपिस्ट

व्यवहार में: जो लोग अपनी सीमाएं बनाए रखते हैं, वे अपने संबंधों को भी बनाए रखते हैं।

4) संबंध अधिक स्थिर महसूस होते हैं—कम पीछा करना, कम वापस हटना

यह क्यों मायने रखता है:

• प्रारंभिक लगाव पैटर्न वयस्क अंतरंगता को आकार देते हैं (एपीए मनोविज्ञान शब्दकोश)।
• पुनःपालन भीतर से बाहर सुरक्षित व्यवहार का निर्माण करता है: विश्वसनीय आत्म-सुखदायक, सीधी संचारण, और ऐसे साझेदारों को चुनना जो आपका सम्मान करते हैं।

यह कैसा दिखता है:

• आप लाल झंडों को अनदेखा नहीं करते। आप पहले असुविधाजनक भावना के समय नहीं भागते।
• लड़ाई में सुधार के प्रयास शामिल होते हैं (“मैं रक्षात्मक हो गया। क्या हम फिर से कोशिश कर सकते हैं?”)।
• आप अकेले हो सकते हैं बिना पैनिक किए, और साथ में बिना खुद को खोए।

लघु उदाहरण: जब माया, 28, ने अपने तलाक का सामना किया, तो वह जरूरतमंद होने से डरती थी। फिर से डेटिंग करते समय, उन्होंने एक नई साथी से कहा, “मुझे निरंतरता महत्वपूर्ण है। क्या हम दैनिक रूप से संपर्क कर सकते हैं, भले ही वह संक्षिप्त हो?” जब उन्होंने इसे टाल दिया, तो उन्होंने दूर चले गए – एक परीक्षा के रूप में नहीं, बल्कि आत्म-विश्वास के रूप में। वह टुकड़ों के पीछे नहीं भाग रही थी; वह आपसी सम्मान को चुन रही थी।

मत: सुरक्षित संबंध न रसायन है, नृत्य गणना है—अभ्यास, ध्यान, और जरूरतों को नाम देने, फिर उनका सम्मान करने का साहस।

5) दैनिक देखभाल अनिवार्य बन जाती है (नींद, भोजन, गति)

यह क्यों मायने रखता है:

• खुद को पुनःपालन करने की एक विशेषता है कि बुनियादी जरूरतों को हर चीज से पहले पूरा करना।
• वयस्कों के लिए रात में कम से कम 7 घंटे की नींद लाभकारी होती है (सीडीसी)।
• सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता की गतिविधि शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करती है (WHO)।

यह कैसा दिखता है:

• आप स्नैक्स और पानी की बोतल पैक करते हैं क्योंकि क्रैश पुराने भय को ट्रिगर करते हैं।
• आप अपनी शांति दिनचर्या की रक्षा करते हैं जैसे आप एक प्यारे बच्चे के लिए करते हैं: मंद रोशनी, स्क्रीन बंद, सुखदायक संकेत।
• गति नियम से नहीं बल्कि विनियमन के रूप में बदल जाती है—चलना, खींचना, कठिन बैठक के बाद एक पसंदीदा गाने पर नाचना।

लघु उदाहरण: लिआह, 33, ने महसूस किया कि देर रात की डूमस्क्रोलिंग सुबह को भयानक बनाती थी। उन्होंने रात 9:30 बजे “लाइट्स लो” अलार्म सेट किया, फोन रसोई में रखा, और 10 मिनट के लिए पढ़ना शुरू किया। दो सप्ताह बाद, उसने कम सुबह के आंसू और स्पष्ट सोचने की सूचना दी। एक छोटी दिनचर्या, बड़ा तंत्रिका तंत्र भुगतान।

मत: इसे उबाऊ कहें अगर आप चाहें; निरंतरता सबसे प्रेममय दवा है जिसे हम में से अधिकांश कभी उपयोग करेंगे।

6) शर्मिंदा होना कम हो जाता है; पूर्णतावाद नरम हो जाता है

यह क्यों मायने रखता है:

• शर्म कहती है, “मैं बुरा हूं।” एक पुनःपालन करने वाली आवाज कहती है, “मैंने कुछ किया जिसे मैं पछता रहा हूं—और मैं अभी भी योग्य हूं।” समय के साथ, वह बदलाव स्वस्थ प्रेरणा को बढ़ावा देता है जितना पूर्णतावाद कभी नहीं कर सकता।
• आत्म-करुणा असफलता के बाद दृढ़ता और गलतियों के डर को कम करने से संबंधित है (हाँवर्ड हेल्थ)।

यह कैसा दिखता है:

• आप “पर्याप्त अच्छा” काम प्रस्तुत करते हैं और अपने विकास वक्र पर विश्वास करते हैं।
• आप लोगों को आपको सीखने के दौरान देखते हैं।
• आप नोटिस करते हैं कि आप अनुमोदन के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं और अपने मूल्यों पर वापस आते हैं।

“पूर्णतावाद अक्सर एक बच्चे की रणनीति के रूप में शुरू होता है ताकि अराजकता को नियंत्रित किया जा सके या स्नेह जीता जा सके। पुनःपालन एक नई सौदा करता है: जब आप असुरक्षित हों तो सुरक्षा खतरे में नहीं होती।”

— डॉ. लुईस रोमरो, यूसीएलए के मनोचिकित्सक

दिल की बात: योग्यता परिणामों के साथ नहीं हिलती।

मत: पूर्णतावाद एक धीमा लीकेज है; आत्म-करुणा पैच है।

7) आप वापसी से तेजी से उबरते हैं—और देखभाल के साथ

यह क्यों मायने रखता है:

• जीवन फिर भी जीवन होगा। लेकिन लचीलापन कभी न गिरने से नहीं, बल्कि छोटे, दयालु पुनर्प्राप्ति चापों से बढ़ता है।
• व्यावहारिक मुकाबला—जुड़ना, विराम लेना, दिनचर्याओं में आधारित रहना—तनाव भार को कम करता है (NIMH)।

यह कैसा दिखता है:

• एक कठिन दिन के बाद, आप हर दोस्त को नज़रअंदाज़ नहीं करते। आप एक योजना को रद्द करते हैं, एक बाथ लेते हैं, और संदेश भेजते हैं, “मैं कम हूँ, कल चेक इन करें?”
• आप अपनी थेरेपी अपॉइंटमेंट को छोड़ते नहीं हैं, चाहे आप शर्मिंदा हों।
• आप एक गलती के बाद पूरे योजना को नहीं त्यागते; आप मूल बातों पर लौटते हैं: नींद, भोजन, गति, संपर्क।

लघु उदाहरण: छह महीने शराब छोड़ने के बाद, डैनी, 26, शादी में पी गया। पुराना डैनी हफ्तों के लिए भटकता। पुनःपालित डैनी ने अगले सुबह अपने प्रायोजक को बताया, नाश्ता खाया, और एक अतिरिक्त समर्थन बैठक निर्धारित की। “मैं निराश हूँ,” उसने डायरी में लिखा, “और मैं अभी भी अपनी टीम में हूँ।” यह मरम्मत है, पूर्णता नहीं।

मत: पुनर्प्राप्ति सीढ़ी के बजाय सर्पिल है; माप यह नहीं है कि आप वापस लौटते हैं, लेकिन कैसे आप केंद्र पर लौटते हैं।

जब आपका मस्तिष्क कहता है “पर्याप्त नहीं” तो प्रगति को मापने के तरीके

अपने प्रगति पर संदेह करना सामान्य है। वह संदेह अक्सर एक परिचित सुरक्षा रणनीति होती है—यदि आप पहले खतरे को देख लेते हैं, तो शायद आप हैरान नहीं होंगे। इन कोमल मेट्रिक्स को आजमाएं:

• आवृत्ति: क्या दयालु प्रतिक्रियाएँ अधिक बार दिखाई दे रही हैं, यहां तक कि 10% अधिक?
• विलंबता: क्या आप पिछले वर्ष से थोड़ी जल्दी से वापसी कर रहे हैं?
• तीव्रता: क्या आपके निचले क्षण थोड़े कम गहरे हैं?
• सामान्यीकरण: क्या स्वयं की देखभाल करने वाली आवाज नए क्षेत्रों—काम, प्यार, पैसे—में दिखाई दे रही है?

मैने क्लाइंट्स और पाठकों से कहा है कि इन्हें नोट्स ऐप में लिख लें और मासिक रूप से जांचें। यह अपूर्ण डेटा है—और सचमुच इतना है कि आपको रास्ते पर बनाए रखने के लिए।

तीन प्रथाएं जो खुद को पुनःपालन करती रहती हैं

• बुनियादी कार्यों को अनुष्ठानित करें: शरीर वह नहीं सुधार सकता जो वह अनुमानित नहीं कर सकता। छोटे, दोहराए जाने योग्य एंकर बनाएं—उसी समय जागें, जागरण पर पानी, एक पांच मिनट का शाम का संवारना। ये हैं तंत्रिका तंत्र के लोरी।
• नाम दें और शांत करें: सक्रिय होने पर एक सरल स्क्रिप्ट का उपयोग करें: “मैं [आभास] महसूस कर रहा हूँ। मैं यहाँ हूं। चलो [शांत करने की क्रिया] करें।” शब्दों को अहसास से जोड़ें—दिल पर हाथ, पैर जमीन पर।
• पहले सीमाएं, फिर मरम्मत: यदि कोई वार्तालाप आपको बढ़ा देता है, तो जगह लें। जब आपका वयस्क आत्म ऑनलाइन वापस आ जाता है, तो लौटें। सीमाएं सुरक्षा करती हैं; मरम्मत फिर से जुड़ती है।

दो कोमल यादें

• आपको एक ट्रिगर पसंद करना जरूरी नहीं है। आपको केवल इसे, एक सांस और एक सीमा के साथ पार करना है।
• आप गर्व महसूस करने की अनुमति प्राप्त करते हैं। जो शामनीय देखभाल आप अब खुद को दे रहे हैं वह बहादुरी है। यह आपकी वंशावली में पहली बार हो सकता है कि कोई इस तरह कर रहा है।

यह सब किस कारण से काम करता है: आपके साहस के नीचे का विज्ञान

• तनाव पुनःसमायोजन: लगातार तनाव आपके खतरे सिस्टम को चालित रखता है। कौशल जैसे ध्यान, गति, जुड़ा समर्थन, और नींद उस प्रतिक्रिया को नीचे ले जाते हैं (NCCIH; CDC)।
• अंदर से बाहर से लगाव: जैसे-जैसे आप विश्वसनीय आंतरिक देखभाल प्रदान करते हैं, आप सुरक्षित लगाव व्यवहारों का अभ्यास करते हैं—स्पष्ट आवश्यकताएं, सहति, मरम्मत—जो स्वस्थ संबंधों के लिए बुनियादी हैं (एपीए मनोविज्ञान शब्दकोश)।
• ईंधन के रूप में आत्म-करुणा: अध्ययन दिखाते हैं कि यह प्रेरणा और मानसिक स्वास्थ्य को आत्म-आलोचना से बेहतर मजबूत करता है, जो अक्सर विपरीत प्रभाव डालता है (हाँवर्ड हेल्थ)।

अंतिम पंक्ति

पुनःपालन शांत, दोहराए जाने योग्य तरीकों में काम करता है: दयालु आत्म-वार्तालाप, सहनीय भावनाएं, सुरक्षात्मक सीमाएं, स्थिर संबंध, और निरंतर देखभाल। प्रगति शायद ही कभी रैखिक होती है—”लगभग नहीं भंवर में” क्षणों को जश्न मनाएं। वे संकेत देते हैं कि आपका भीतर का देखभालकर्ता दिखाई दे रहा है।

सारांश + अगला कदम

खुद को पुनःपालन करना शांत, दोहराए जाने योग्य तरीकों में दिखाई देता है: एक दयालु आवाज़, ऐसी सीमाएं जो दंड नहीं देतीं, स्थिर संबंध, और नींद और भोजन जैसी बुनियादी चीजें अनिवार्य बन जाती हैं। वे बदलाव इंगित करते हैं कि एक तंत्रिका तंत्र वर्षों की ओवरड्राइव के बाद सुरक्षा सीख रहा है। अगर आप इस मार्ग पर संरचना और कंपनी चाहते हैं, तो hapday.me पर दैनिक समर्थन और गाइडेड प्रोग्राम अन्वेषण करें। साहसिक कदम, कोमल लैंडिंग। आज ही hapday.me का प्रयास करें।

संदर्भ

• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) — प्रतिकूल बचपन के अनुभव (एसीई) के त्वरित तथ्य: https://www.cdc.gov/violenceprevention/aces/fastfact.html
• हाँवर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन — आत्म-करुणा की शक्ति: https://www.health.harvard.edu/mental-health/the-power-of-self-compassion
• राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र (एनसीसीआईएच) — तनाव के लिए मन और शरीर के दृष्टिकोण: विज्ञान क्या कहता है: https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/mind-and-body-approaches-for-stress-science
• मानसिक स्वास्थ्य का राष्ट्रीय संस्थान (NIMH) — तनाव के बारे में आपको जानने के लिए 5 चीजें: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress
• मेयो क्लिनिक — सहनीय होना: तनाव कम करें, बेहतर संवाद करें: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/assertive/art-20044644
• विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) — शारीरिक गतिविधि: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) — मुझे कितनी नींद की जरूरत है?: https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
• एपीए मनोविज्ञान शब्दकोश — लगाव शैली: https://dictionary.apa.org/attachment-style

अतिरिक्त रिपोर्टिंग नोट्स

2021 में, द गार्जियन ने युवा वयस्कों के बीच लॉकडाउन के बाद चैत्तिक और नींद में व्यवधान की सूचना दी, जो कई थेरेपिस्ट कहते हैं कि पुनःपालन कार्य को तेजी से बढ़ाया। इंटरव्यू मार्च–मई 2024 के बीच किए गए। स्रोतों ने तथ्यात्मक दावों की सटीकता के लिए समीक्षा की; कोई भी गलती मेरी है।

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